Frecarea poate face ca mameloanele să se simtă crude sau chiar să sângereze.

Atingeți-vă obiectivele într-un mod care vă face plăcere." Caracteristica WebMD Examinat de Brunilda Nazario, MD la 30 iulie 2009

Surse

Publicat 19 septembrie 2005.

SURSE: Cedric Bryant, PhD, fiziolog șef al exercițiilor, Consiliul American pentru Exerciții. Rick Hall, MS, RD, departamentul de nutriție, Universitatea de Stat din Arizona; membru al consiliului consultativ, Consiliul guvernatorului Arizona pentru sănătate, condiție fizică și sport. Russell Pate, PhD, Arnold School of Public Health, Universitatea din Carolina de Sud; membru al comitetului consultativ al orientărilor alimentare guvernamentale. Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul pentru Agricultură al SUA, "Ghid alimentar pentru americani 2005." © 2005 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.

De Cynthia Ramnarace

Zvonul: antrenamentul pe stomacul gol arde mai multe grăsimi

De obicei alerg dimineața, trecând adesea de la un somn asemănător comei la 80% din ritmul cardiac maxim în interval de 15 minute. Multă vreme, am făcut asta pe stomacul gol. Am citit că un antrenament cu burta goală vă obligă corpul să ardă grăsime pentru energie și nu a fost aceasta singura motivație pentru a mă târî din pat la 5:30 a.m.?

Apoi am auzit că totul a fost greșit — că avem de fapt nevoie de puțină hrană înainte de a face mișcare, pentru că ne oferă mai multă energie, ceea ce duce la antrenamente mai intense. Așa că am început să beau un pahar cu lapte înainte de a ieși pe ușă. Acest lucru a dus la o tuse flegmoasă, care mi-a încetinit cu siguranță ritmul. După aceea, am încercat sucul de portocale… și am simțit acidul zvâcnindu-mi în stomac și bătându-mi diafragma în timp ce alergam.

Frustrat, m-am întors la singurele mele căi de apă. S-ar putea să fi lipsit alergarea mea cu infuzie de carbohidrați, dar cel puțin nu am tuse sau nu mi-a făcut reflux de acid.

Dar se pare că obținerea unor calorii înainte de antrenament a fost într-adevăr ideea mai bună. Pur și simplu am procedat în mod greșit.

Verdictul: Consumul de alimente potrivite înainte de a face exerciții poate îmbunătăți performanța

O rutină ca a mea (exercițiu la prima oră dimineața, la ore după masă) forțează organismul să ardă grăsimile pentru combustibil. Dar adoptarea acestei abordări nu vă va topi blatul de brioșe. În schimb, corpul tău începe mai întâi să descompună zaharurile din țesutul muscular.

„Corpul tău nu vrea să-și folosească rezervele de grăsime”, spune expertul în fitness Jenn Zerling, MS, CPT, autorul cărții Breaking the Chains of Obesity: 107 Tools. „Vrea să folosească ceea ce este ușor accesibil. Corpul tău poate începe să descompună zaharurile din țesutul muscular, iar apoi ficatul tău începe să producă zahăr. Toată această denumire greșită de „Ardem grăsimile ca următoarea cea mai bună resursă”? Nu este adevarat.” În loc să construiți mușchi în timpul antrenamentului, ați putea de fapt să sacrificați mușchi pentru a-l alimenta.

A continuat

„Dacă faci un antrenament uimitor… este mai bine să nu postești”, spune fiziologul Franci Cohen. „Veți ajunge la arderea grăsimilor pentru că veți epuiza rapid depozitele de carbohidrați făcând exerciții atât de intense. Veți începe să ardeți grăsimi în 16 sau 20 de minute.”

Potrivit lui Cohen, există situații în care antrenamentul de post ar putea funcționa în avantajul tău — dar ele sunt o excepție. „Dacă mergi la o plimbare rapidă, sau chiar dacă alergi sau te urci pe o bicicletă de spin, și faci ceva consistent — în care stai în intervalul de 70 până la 80 la sută din maximul tău aerobic [ rate] pentru o oră continuă — atunci este mai bine să faci aerobic de post”, spune ea.

Dar, în general, riscurile și dezavantajele antrenamentului de post nu merită. „Riști să intri într-un episod hipoglicemic – în care zahărul tău scade – și să te leșini”, spune Zerling. „În plus, nivelul tău de energie nu va fi la fel de bun ca și cum ai avea ceva [combustibil] în corp.”

Deci, ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament? Cohen este un fan al carbohidraților complecși, cu glicemie scăzută, care vă oferă energie fără a determina creșterea glicemiei. Câteva sugestii includ: fulgi de ovăz tăiat din oțel; felii de mere; morcovi cu hummus; cereale integrale, cum ar fi Cheerios (fără lapte); unt de migdale pe pâine prăjită din cereale integrale; sau o omletă cu pâine integrală. Păstrați dimensiunea porției mici, deoarece exercițiul pe stomacul plin vă poate face să vă simțiți greață.

Alimentele care trebuie evitate înainte de antrenament includ tot ceea ce vă va deranja stomacul, cum ar fi laptele, băuturile cu cofeină sau produsele cu citrice. „Orice aliment care va relaxa sfincterul esofagian este groaznic de consumat înainte de exercițiu, pentru că sari în sus și în jos și faci mușchii să sară împreună cu tine”, spune Cohen. Produsele lactate sunt problematice deoarece încurajează producția de mucus și, pentru unii oameni, provoacă tulburări de stomac — ceea ce poate deraia un antrenament.

De Holly St. Life

Vremea caldă a sosit în sfârșit – și odată cu ea, încă un studiu care arată un avantaj pentru sănătate pentru a mișca printre frunze și flori. Potrivit Școlii de Mediu Construit din Edinburgh, plimbarea printr-un spațiu verde în aer liber liniștește mintea și reduce oboseala creierului. Iată încă șase motive pentru a merge, a merge pe bicicletă, a alerga, a urca, a face lamă și chiar a te antrena forța în natură.

Te vei antrena mai mult. Indiferent dacă porniți și coborâți un set de grade în parcul dvs. preferat sau bicicleta de munte de-a lungul unui traseu împădurit îndepărtat, distragerile din jur vă iau mintea de la munca de antrenament. Drept urmare, vei ajunge mult mai departe decât ai fi făcut-o dacă ai fi fost blocat. "Puteți apăsa „stop” pe o bandă de alergare, dar nu puteți întoarce timpul după ce ați mers sau ați făcut jogging trei sau mai multe mile," spune antrenorul de la Hollywood Kristen Anderson, fondatorul My Daily Trainer, un program online individualizat.

Vei elimina mai multe calorii. Cercetările arată că cei care fac sport ard cu 10% mai multe calorii atunci când merg sau aleargă în aer liber decât atunci când o pun înăuntru pe o bandă de alergare la aceeași viteză. "Când ești prins în mediul tău, ești mai puțin concentrat pe cât de obosit ești sau cât de mult te dor mușchii," spune John Porcari, fiziolog la Universitatea Wisconsin-La Crosse. "Am făcut un studiu în care subiecții au călărit printr-o zonă rurală virtuală și au alergat împotriva altor oameni și am descoperit că s-au exercitat cu 12% mai mult pentru că erau distrași."

Vei coborî de pe saltea. Parcurile sunt bune pentru mai mult decât plimbarea câinilor și picnicuri – sunt un loc ideal pentru tonifiere. Încercați acest mini-antrenament: Folosind o bancă de parc ca suport, faceți 12 repetări pentru fiecare triceps cu un picior întins (apoi comutați picioarele), sărituri puternice (ghemuiți, apoi balansați brațele pentru impuls și săriți pe bancă, aterizare în ghemuit) și biciclete (aplecați-vă cu spatele la 45 de grade pe bancă, cu mâinile lângă șolduri). Apoi loviți iarba pentru flotări și lovituri cu pumni.

A continuat

Îți vei ridica stima de sine. Stimularea naturii vă afectează și creierul în moduri pozitive. Într-un articol din Environmental Science & Tehnologie, cercetătorii britanici și-au împărtășit constatările că exercițiile în aer liber îmbunătățesc stima de sine și că o plimbare în țară îmbunătățește starea de spirit. "Exercițiile în aer liber stimulează toate cele cinci simțuri într-un mod în care activitățile în interior nu pot," spune Danny Dreyer, fondatorul ChiWalking, un program din Carolina de Nord care combină principiile de relaxare ale tai chi-ului cu mersul pe jos. "Respirarea aerului curat, simțirea pământului sub picioarele tale și asimilarea tuturor culorilor și sunetelor din natură sunt stimulente pozitive care te lovesc în același timp. Nu poți să nu te simți mai bine cu tine și cu lumea din jurul tău."

Te vei simți mai fericit și vei avea un sentiment mai mare de bine. Comunicarea în natură îi face pe oameni să se simtă mai vii, potrivit unei serii de studii publicate în Journal of Environmental Psychology. Într-un număr de alte studii recente, voluntarii au făcut două plimbări pentru același timp sau distanță — una în interior (de obicei pe o bandă de alergare sau în jurul unei piste), cealaltă în aer liber. Practic, toți participanții au raportat că se bucură mai mult de activitatea în aer liber și au obținut un scor semnificativ mai mare la testele psihologice care măsoară vitalitatea și energia, și mai scăzut la furie și depresie.

Vei reduce stresul. Conform Programului de planificare a recreării în aer liber din California, peste 100 de studii au constatat că stresul a fost scăzut în timpul activităților care au avut loc în fie "zonele sălbatice sau naturale urbane." Iată recomandarea lui Dryer pentru o plimbare sau o alergare care diminuează stresul: îndreptați-vă atenția departe de gândurile voastre și încercați să vă faceți corpul să se miște într-un mod relaxat. Înmuiați-vă privirea, respirați adânc în burtă prin nas, lăsați-vă umerii în jos și direcționați-vă energia în partea inferioară a corpului și departe de cap. Încercați să nu planificați, să gândiți, să nu judecați, să nu vă faceți griji, să nu descrieți sau să luați în considerare.

Vei economisi bani. Abonamentul mediu la sală costă între 40 și 50 de dolari pe lună, ceea ce nu este rău dacă mergi cinci zile pe săptămână. Dar Stephen Dubner și Steven Levitt, autorii Freakonomics, a scris în New York Times că oamenii care cumpără abonament anual la sală supraestimează adesea cât de mult vor folosi facilitățile cu 70 la sută. Dacă fugi pe ușa din față, vei economisi și bani pe benzină.

Când alergi, hainele tale se freacă de piele la fiecare mișcare. Frecarea repetată poate duce la frecare, în special în zonele corpului care au cel mai mult contact – cum ar fi coapsele și sfarcurile.

Înțelegerea mamelonului alergătorului

Sfarcul alergătorului este o leziune foarte frecventă, mai ales pentru cei care merg pe alergări mai lungi. Frecarea poate face ca mameloanele să se simtă crude sau chiar să sângereze.

Sfarcul alergătorului apare în orice moment al anului. În timpul iernii, frigul îți poate face sfarcurile să se ridice, ceea ce face ca afecțiunea să fie mai probabilă. Vara, transpirația suplimentară poate înrăutăți lucrurile.

Riscurile mamelonului alergătorului

De fiecare dată când aveți o rană deschisă pe corp, aveți o șansă mai mare de infecții și erupții cutanate. Dacă bacteriile pătrund în rănile deschise de pe mamelon, starea dumneavoastră se poate înrăutăți în loc să se îmbunătățească.

Umiditatea de la transpirație poate duce, de asemenea, la o infecție fungică a mamelonului iritat. Acest lucru este cauzat de excesul de drojdie. Semnele unei infecții bacteriene sau fungice includ:

Roșeață în jurul mameloanului Căldura care radiază de la o rană de pe mamelon Umflare sau inflamație Iritație persistentă Erupție cutanată care se extinde de la mamelon

Prevenirea mamelonului alergătorului

Vestea bună este că puteți trata și preveni cu ușurință mamelonul alergătorului. Dacă dezvoltați mamelonul alergătorului după ce ați alergat, curățați bine zona pentru a preveni infecția. Utilizați un săpun ușor și apă caldă pentru a preveni iritația. Produsele chimice mai dure și apa fierbinte nu sunt o idee bună atunci când curățați mamelonul alergătorului.

Uscați-vă pieptul și apoi folosiți unguent sau vaselină pentru a proteja rănile. Puteți aplica tifon sau bandaje pentru a oferi mai multă protecție. Acest lucru previne, de asemenea, ca unguentul să ajungă pe haine.

A merge la cumparaturi. Dacă ești un alergător pasionat, tricourile potrivite pot face o diferență uriașă în confortul tău în timp ce alergi. Cămășile din bumbac sunt mai susceptibile de a provoca iritații, deoarece rețin umezeala. Căutați un material care elimină umezeala.

Asigurați-vă că cămașa este potrivită pe corp, astfel încât materialul să nu se miște la fel de mult pe piele. O potrivire mai strânsă înseamnă mai puțină frecare împotriva mameloanelor, prevenind mamelonul alergătorului. Dacă nu-ți place aspectul unei cămăși strâmte, îmbracă-ți tricoul obișnuit peste o opțiune care elimină umezeala.

A continuat

Folosiți bandaje. Plasarea de bandaje sau bandă atletică peste mameloane adaugă o barieră suplimentară de protecție. Bandajele nu se vor mișca, așa că țesătura pe pielea ta nu provoacă iritații. Rețineți că adezivul vă poate irita pielea, așa că asigurați-vă că nu sunteți alergic la adeziv înainte de a-l folosi.‌‌

Pentru a preveni ca adezivul să ajungă pe mameloane și areolă, puneți un mic pătrat de tifon pe piele cu adeziv în jurul ei. Rețineți că transpirația poate slăbi adezivul unor bandaje, așa că alegeți un produs impermeabil dacă este posibil.

Produse anti-fricare. Există creme și aplicații roll-on care vă pot ajuta să vă protejați sfarcurile în timpul alergării. Aceste produse sunt asemănătoare ca consistență cu deodorantul și servesc ca o barieră subțire între mameloane și haine.

Dacă iritația pielii persistă, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți o afecțiune medicală care îți lasă pielea mai susceptibilă la iritații.

Frecare pe alte părți ale corpului

Iritația sfarcurilor tale nu este singura afecțiune care îi afectează pe alergători. Frecarea poate apărea oriunde pielea se freacă sau hainele se freacă de corp. Zonele comune de frecare includ:

Pantofi cu toc Coapsele Axile Zona pentru talie sau sutien

Dacă pielea îți frământă, poate fi roșie și crudă. Este posibil să vă răniți sau să aveți o senzație de usturime, de arsură. Puteți preveni frecarea făcând câțiva pași pentru a vă pregăti pentru alergare și pentru a vă recupera ulterior.‌

Purtați haine care se potrivesc corect. Hainele care sunt prea strâmte sau prea largi pot provoca iritații. Aceasta include centuri, mâneci și șosete. Hainele tale ar trebui să fie, de asemenea, curate și uscate înainte de alergare. Hainele umede sau deja purtate pot introduce bacterii în piele, ducând la frecare suplimentară.

Dacă pantofii tăi sunt prea strâmți sau prea largi, îți pot irita picioarele și călcâiele. Asigură-te că pantofii tăi se usucă între alergări și strânge-ți complet șireturile pentru fiecare alergare.

‌Înainte de a pleca la alergat, aplică cremă sau pudră anti-frecări pe zonele cu probleme. După alergare, schimbă-ți hainele și pantofii. Dacă este posibil, faceți duș imediat. Dacă observi haine care provoacă probleme, nu le mai purta.

Oricine are un creier face exerciții în zilele noastre, dar știai că exercițiul poate întoarce favoarea și îți poate antrena creierul? Nu numai că exercițiul este inteligent pentru inima și greutatea ta, dar te poate face mai inteligent și mai bun în ceea ce faci.

"Îmi place să spun că exercițiul este ca și cum ai lua puțin Prozac sau puțin Ritalin la momentul potrivit," spune John J. Ratey, MD, profesor asociat de psihiatrie la Harvard Medical School și autor Un ghid al utilizatorului pentru creier. "Exercițiile sunt cu adevărat pentru creier, nu pentru corp. Afectează starea de spirit, vitalitatea, vigilența și sentimentele de bine."

Stephen C. Putnam, medic, s-a apucat de canotaj într-un mod serios pentru a combate simptomele ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție) la adulți. Apoi a scris o carte, intitulată Ritalinul naturii pentru mintea maratonului, despre beneficiile exercițiilor fizice asupra tulburărilor cerebrale supărătoare, cum ar fi ADHD, o afecțiune neurologică/comportamentală care duce la hiperactivitate și incapacitatea de a se concentra asupra sarcinilor.

Putnam citează studii despre copii care alergau cu 15 până la 45 de minute înainte de curs și își reduc la jumătate comportamentul furnicilor flexumgel prospect pret în pantaloni când ajungeau la clasă. Ca și în cazul majorității exercițiilor, efectele au fost relativ de durată – netezind comportamentul la două până la patru ore după exercițiu.

Putnam subliniază, de asemenea, unele cercetări preliminare pe animale care sugerează că exercițiile fizice pot determina creșterea de noi celule stem, împrospătând creierul și alte părți ale corpului. Potrivit lui Ratey, exercițiile fizice stimulează și factorii de creștere a nervilor. "Îi spun Miracle-Gro pentru creier," el spune.

Cum antrenează exercițiul creierul

Christin Anderson, MS, coordonator de sănătate și fitness al Universității din San Francisco, explică că exercițiile fizice afectează multe locuri din sistemul nervos și declanșează substanțe chimice ale plăcerii, cum ar fi serotonina și dopamina, care ne fac să ne simțim calmi, fericiți și euforici.